نكته 1 : كالري خيلي زيادي را از رژيم خود كم نكنيد .

از كم كردن ميزان كالري به مقدار زياد و در مدت زمان كوتاه بپرهيزيد . وزن كم كردنهاي سريع و شديد تاثير منفي روي متابوليسم و حجم عضلاني شما مي گذارد . وقتي كه به سرعت وزن زيادي از دست مي دهيد در واقع بايد ببينيد كه اين كاهش وزن متاثر از چه چيزي بوده است . آب بدن – توده عضلاني يا چربي ؟

متاسفانه در اكثر حالات از توده عضلاني است و اين يكي از دلائل عمده پائين آمدن متابوليسم شماست ضمن اينكه بدن در حالت قطع هر ماده غذائي از رژيم در حالت دفائي و حفظ آن قرار مي گيرد و با رژيم هاي كم كالري بدن متابوليسم و سوختن كالري را كم مي كند . عضلات عمده ترين و فعالترين بافت بدن براي كالري سوزي و چربي بدن شماست . من از آن به عنوان كوره بدن نام مي برم و شما اغلب بايد آنرا داغ نگه داريد .وقتي شخصي وزن زيادي از دست مي دهد كه اغلب به خاطر رژيم هاي افراطي فاقد كربو هيدرات و ناسالم صورت مي گيرد در واقع اين شخص مفيد ترين بافت بدن خود را براي مصرف كالري از دست مي دهد .

بدترين حالت وقتي است كه شخص مجددا و در نهايت تصميم مي گيرد كه رژيم خود را بشكند و به عادات غذائي قبلي خود برگردد . كالري هائي كه الان وارد بدن خود مي كند مانند قبل از رژيم است اما BMR ( نرخ متابوليسم پايه ) او پائين تر از قبل است .و خيلي سريعتر شروع به ذخيره چربي مي كند . حتما شما در مورد رژيم هاي غذائي يو يو ئي (كاهش سريع وزن و افزايش مجدد آن ) شنيده ايد . اين يكي از دلائل عمده براي چاقتر شدن و يا برگشتن وزن سريع افراد بعد از رژيم هاي غير اصولي است .

نكته 2 : مصرف آب را افزايش دهيد .

نوشيدن آب يك اصل مهم براي كاهش وزن است . بدن ما از 70% آب تشكيل شده و روزانه نياز به مقدار زيادي از آن براي عملكردهاي حياتي خود دارد . آب به دفع مواد زائد و سمي بدن كمك مي كند . وقتي كه به اندازه كافي آب ننوشيد بدن آن را نگه مي دارد كه موجب ورم و پف زير پوست مي شود براي آزاد كردن آب بايد مقدار كافي به آن برسانيد ضمنا آب يك ماده بدون كالري است كه معده را پر مي كند و به شما احساس سيري مي دهد . سعي كنيد آب سرد بنو شيد تا كالري بيشتري بسوزانيد . بدن شما بايد دماي آبي كه مصرف كرده ايد بالا ببرد كه به معني سوزاندن كالري بيشتري است . اين خاصيتي است كه به آن ترمو ژنيك گفته مي شود . با مصرف 3.5 ليتر آب يخ در روز 100 كالري بيشتر مي سوزانيد و اين به معني نيم كيلو كاهش وزن در ماه است به عبارتي 6 كيلو در سال !

نكته 3 : خوردن پروتئين را فراموش نكنيد .

مطمئن شويد كه در هر وعده غذائي از پروتئين بدون چربي استفاده مي كنيد . بازاي هر كيلو وزن بدن حدود 2 گرم پروتئين مصرف كنيد . با خوردن پروتئين كافي سطح نيتروژن خون را بالا نگه مي داريد تا جوابگوي نياز هاي باز سازي عضلات و رشد شما باشد . پروتئين 30% ترموژنيك است كه بالاترين ميزان نسبت به ساير غذا ها است .به اين معني است كه شما بازاي هر 100 كالري كه از طريق خوردن پروتئين بدست مي آوريد 30 كالري توسط خود بدن براي هضم آن مصرف مي شود و 70 كالري خالص به بدن شما مي رسد . يكسري پروتئين هاي سالم براي ميان وعده به شرح زير است .

لوبيا و تن ماهي ( در ساير كشورها به جاي روغن با آب كنسرو مي شوند )

پودر پروتئين و پنير بدون چربي

شكلاتهاي پروتئيني

سويا



نكته 4 : عضله بسازيد .

تمرينات قدرتي انجام دهيد تا حجم عضلاني خود را افزايش دهيد . با اضافه كردن عضله در حقيقت بافت چربي سوز بدنتان را افزايش داده ايد . بافت عضلاني فعالترين ارگان بدن است . بنابراين تا آنجا كه ممكن است عضله بسازيد . مطالعات نشان داده كه بازاي هر كيلو عضله اي كه به بدنتان اضافه مي شود 70 تا 100 كالري در روز بيشتر مي سوزانيد .بنابراين 5 كيلو عضله تقريبا روزي 350 تا 500 كالري بيشتر مي سوزاند كه برابر است با كم كردن يك كيلو چربي بازاي دو هفته تا 20روز و اين بدون هرگونه تغيير ديگري در رژيم وتحرك شماست ! ضمن اينكه تمرينات با وزنه نرخ متابوليسم شما را در طول روز تا 15% بالا مي برد .



نكته 5 : وعده هاي كوچكتر و بيشتر در طول روز بخوريد .

با خوردن وعده هاي كوچك متابوليسم خود را در طول روز بالا نگه مي داريد . همچنين انرژي و سطح انسولين در يك سطح ثابت نگه داشته مي شود. در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده بايد غذا بخوريد به عبارت ديگر هر سه ساعت يك بار . زماني كه مدت طولاني غذا نمي خوريد در هر وعده براي جبران كالري خيلي زيادي را به بدن وارد مي كنيد .


نكته 6 : فيبر بيشتري بخوريد .

استفاده از غذاهاي فيبردار يك نكته مهم براي كاهش وزن است . فيبرها باعث ايجاد احساس سيري به همراه مقادير كالري كمتر ميشود . فيبر ها همچنين به كاهش يبوست – سو هاضمه و پائين آمدن كلسترول كمك مي كند و ريسك ابتلا به بيماريهاي قلبي و سرطانها را كاهش مي دهد . از انواع متنوع فيبرها استفاده كنيد ( محلول در اب و غير محلول ) – فيبرهاي ميوه ها عموما محلول و فيبرهاي موجود در غلات كامل و سبوس غير محلول در آب هستند . غذاهاي غني از فيبر عبارتند جو دوسر لوبيا عدس ميوه ها نان گندم كامل و برنج قهوه اي .


نكته 7 : غذاهاي ترموژنيك بخوريد .

غذاهاي ترموژنيك مواردي هستند كه بدن ماكزيمم انرژي را براي هضم آنها مصرف ميكند بعضي از عمده ترين آنها عبارتند از سبزيجاتي مثل كلم بروكلي – گل كلم – قارچ – كدو- كرفس – فلفل سبز – كاهو و لوبيا سبز . اين مواد با كمترين ميزان كالري بايد بيشترين موارد رژيم غذائي شما باشند .


نكته 8 : مايعات انرژيك و كالري دار را حذف كنيد .

نوشابه ها و آب ميوه هاي شيرين دشمن اصلي برنامه رژيم كاهش وزن شما مي باشند . آنها حاوي مقادير زيادي شكر و كالري مي باشند و به سبب مايع بودن سريع جذب مي شوند . يك كوكا 1.5 ليتري تقريبا معادل 415 كالري شكر دارد . و اين مقدار شكر موجب افزايش شديد سطح انسولين و باعث ايجاد حالت گرسنگي در شما پس از مدت كمي از نوشيدن آن مي شود . در صورتيكه با عوض كردن آن با سوداي رژيمي مي توانيد مقادير زيادي كالري را از رژيم خود را كاهش بدهيد و شروع به كاهش وزن كنيد . گرچه اين شروع خوبي است اما بايد آب را به جاي آن به عنوان اصلي ترين منبع نوشيدني خود جايگزين كنيد.

هميشه از مقداركم شكر پروسس شده موجود در آب ميوه تان مطمئن شويد .روي پاكت آبميوه نگاه كنيد و دنبال كلمه فروكتوز باشيد كه در حقيقت نام ديگري براي شكر است و مقدار انرا چك كنيد . عمده آب ميوه هاي بازار در حقيقت چيزي بيشتر از شربت طعم دار نيستند . بهترين كار اين است كه يك آب ميوه گير مناسب بخريد و خودتان آبميوه درست كنيد با اينكار مي توانيد تازه ترين و سالم ترين نوع آنرا در مقايسه با انواع مصنوعي موجود در بازار تهيه كنيد . عصاره تهيه شده از ميوه ها منبع طبيعي قند ميوه مي باشد .



نكته 9 : صبور باشيد و روي هدفتان تمركز كنيد .

صبر داشته باشيد و چنانچه وزن كافي از دست نداديد دست از رژيم نكشيد . به ياد داشته باشيد كه 10 كيلو وزن اضافه را ظرف 3 هفته به دست نياورده ايد كه انتظار داريد طي اين مدت اين قدر وزن كم كنيد . يك طرح هوشمندانه رژيم برنامه ريزي كنيد و روي كم كردن وزن صحيح از بدن تمركز كنيد كه در حقيقت چربي بدن مي باشد . هدف شما بايد نيم كيلو در هفته باشد كه شانس بيشتري در مقابل ساير رژيم ها براي رسيدن به وزن ايده آل براي تمام عمر مي باشد .


نكته 10 : براي آنچه انجام مي دهيد غذا بخوريد .

رژيم شما بايد بر اساس فعاليت و آنچه قصد داريد انجام دهيد باشد . چنانچه قصد داريد كل روز را پشت ميز بنشينيد بايد غذاي مناسب همين قدر فعاليت را بخوريد و وعده هاي غذائي كوچكتري مصرف كنيد زيرا بدن شما سوخت زيادي را نياز ندارد . از طرف ديگر چنانچه قصد انجام تمرين با وزنه را داريد بايد كالري بيشتري بخوريد تا انرژي لازم براي تمرينات قدرتي را به بدنتان برسانيد .


نكته 11 : شيرني را كم كنيد .

بهترين كاري را كه براي كاهش مقدار زيادي از چربي بدن مي توانيد انجام دهيد كاهش قند وشكر و شيريني است . شروع كنيد به كم كردن غذاهاي با مقادير شكر زياد از قبيل دونات شكلات ها – كيك -نوشابه ها و آب ميوه هاي پروسس شده . با كم كردن شكر قادر خواهيد بود كه سطح انسولين خونتان را كنترل كنيد و بدنتان در اين حالت مي تواند چربي سوزي كند .

نكته 12 : هوشمندانه آشپزي كنيد .

هنگام آشپزي در خانه انتخابهاي سالم تري داشته باشيد . بخارپز – آب پز و كباب كردن گوشت روشهاي بسيار سالم تري براي تهيه غذا هستند . هنگام سرخ كردن از مقادير كم روغن زيتون استفاده كنيد . چربي غير اشباع موجود در روغن زيتون به شما احساس سيري و به مدت طولاني مي دهد . از روغن هاي با در صد چربي اشباع بالا نظير روغن نارگيل – ذرت و روغن آفتابگردان اجتناب كنبد . چنانچه يك بخارپز خوب داريد به سادگي با اضافه كردن مقداري آب مي توانيد غذاهاي متنوعي بپزيد .



نكته 13 : آرامتر غذا بخوريد .

سعي كنيد آرامتر غذا بخوريد و از غذاي خود لذت ببريد . تقريبا 20 دقيقه طول مي كشد تا بدن شما احساس سيري كند و چنانچه تند غذا بخوريد شما كالريهاي اضافه اي را هنگامي كه بدن هنوز احساس گرسنگي مي كند وارد بدن خود كرده ايد و زماني كه احساس سيري مي كنيد ديگر قدري دير شده است و در حقيقت شما بيش از نيازتان غذا خورده ايد . اگر آهسته غذا بخوريد مغزتان شروع به ارسال سيگنالهاي توقف غذا خوردن را در زمان مناسب مي كند و بهتر مي توانيد اشتهايتان را كنترل كنيد .



نكته 13 : چربي هاي مفيد بخوريد .

هنگاميكه پاي چربي ها در ميان است انتخابهاي سالم داشته باشيد.در زمان انتخاب روغن براي آشپزي آنهائي را انتخاب كنبد كه سطح چربي تك غير اشباع بیشتر و چربی اشباع كمتر داشته باشند

روغن های با چربی غیر اشباع کم عبارتند از روغن زیتون و روغن کانولا . اسیدهای چرب از قبیل امگا 3 هم خیلی مهم هستند و بايد در برنامه غذائی شما گنجانده شوند .ماهی سالمون و تون منابع غنی امگا 3 هستند . تحقیقات ثابت کرده است که امگا 3 درپائین اوردن سطح کلسترول خون و تنظیم ضربان فلب کاهش فشار خون تاثیر بسزائی دارند .



نکته 15 : بدن خود را حرکت دهید .

در حقیقت آنچه که بدان نیاز دارید این است که بلند شوید و بدن خود را برای سوزاندن کالری های اضافه به حرکت وادارید .برای شروع می توانید از یک راه رفتن مفرح شروع کنید راه رفتن به مسافت یک مایل را با یک دوست امتحان کنید و کارتان را به چندین مایل در روز ادامه دهید و ببینید که چه قدر احساس بهتری پیدا می کنید همچنین میتوانید از تمرینها و ورزشهائی که علاقه دارید شروع کنید . از تنیس و راکت بال یا گولف شروع کنید . با اینکار بدن را به تحرک واداشته اید و قادر خواهید بود که وزنتان را کاهش دهید و و آنرا ثابت نگه دارید .




نکته 16 : پنیر پرچرب را حذف کنید .

این نوع پنیرها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و بسیار پرکالری هستند . هر گرم چربی در مقایسه با پروتئین و کربو هیدرات دوبرابر کالری تولید می کند ( چربی 9 کالری و پروتئین و کربو 4 کالری دارد ) . یک مکعب کوچک پنیر پر چرب برابر چندین لیوان بروکلی کالری دارد . چنانچه این پنیر ها را ار سالاد وساندویچ خود حذف کنید کالری های عمده ای را از غذای خود حذف کرده اید . چنانچه می خواهید هر چند وقت یک بار پنیر بخورید از انواع بدون چربی آن استفاده کنید متاسفانه اغلب رستورانها از انواع پرچرب آن استفاده می کنند پس بهتر است که خوردن پنیر را وقتی که بیرون غذا می خورید فراموش کنید .



نکته 17 : به ما*-یونز نه بگوئید .

مانند پنیر ما*-یونز هم یک ماده کالری زای دیگر است و دارای مقادیر بسیار بالای چربی و کالری است . اگر ما*-یونز را از ساندویچ حذف کنید کالری زیادی را از غذای خود حذف کرده اید بجای ما*-یونز می توانید از سس خردل تند استفاده کنید یا از ما*-یونز کم چرب استفاده کنید .



نکته 18 : به طرز صحیح غذای بیرون بخورید .

غذای بیرون می تواند کل برنامه رژیم شما را بشکند یکی از عمده غذاهای مخرب برنامه رژیم شما نان و کره ای است که با توجه به اینکه شما پولی بابت آن نمی پردازید فکر کنید که هر چه قدر دلتان خواست می توانید بخورید اما مجدد فکر کنید چونکه می تواند کل امیدهای شما را برای وزن کم کردن باطل کند وسوسه خوردن را نگه دارید و از گارسون بخواهید که سبد نان را از سر میز بردارد و مورد دیگر اینکه از غذاهای سرخ شده در کره اجتناب کنید وبخواهید که گوشت را آبپز یا کباب کند یا اینکه با روغن زیتون سرخ کند و صدها کالری را به این طریق کم کنید .



نکته 19 : کره را حذف کنید .

خیلی رستورانها کنار غذا کره می گذارند کره طعم خیلی خوبی به غذا می دهد اما فکر کالری آنرا

کرده اید ؟ شاید تعجب کنید از اینکه بدانید تعداد زیادی از غذاهای رستورانها دارای کره هستند حتی رستورانهای رژیمی از مقادیر زیادی کره در مرغهای سرخ کرده یا حتی سبزیجاتشان استفاده می کند . حساب شده تر غذا بخورید و از گارسون بپرسید آیا غذا با کره پخته شده و اگر پاسخ آری است از او بخواهید که روغنش را بگیرد .



نکته 20 : یک لیست خرید تهیه کنید .

قبل از خرید یک لیست خرید از تمام چیزهائی که واقعا نیاز دارید تهیه کنید و تمام غذاهای سالمی را که نیاز دارید بنویسید از جمله پروتئین و گوشت لخم ( سیـ-ـنه مرغ – سیـ-ـنه بوقلمون – ماهی – سفیده تخم مرغ ) و کربوهیدراتهای سالم ( نان گندم کامل ( سبوس دار ) برنج قهوه ای – سیب زمینی شیرین و لوبیا ) میوه ها ( سیب – توت فرنگی – پرتقال – هندوانه ) و سبزیجات ( بروکلی – قارچ – نخود سبز – کلم – کاهو ) با نوشتن لیست با ذکر جزئیات بسیار آسانتر خواهد بود که غداهای کم کالری و سالم را انتخاب کنید و از خرید موادی از قبیل شکلات – چیپس و سایر غذاهای غیر سالم خود داری کنید

نکته 21 : وقتی گرسنه هستید خرید نروید .

قبل از اینکه به خرید بروید یک وعده کامل و غذای سالم بخورید . باعث می شود که معده شما پر از غذاهای سالم باشد و هنگام دیدن غذاهای متنوع فروشگاه وسوسه نشوید . یک وعده پیش از خرید به شما کمک می کند تا از انتخابهای بد و ناسالم هنگامی که خیلی گرسنه هستید و تمایل به خوراکیهای شیرین دارید اجتناب کنید .



نکته 22 : از قسمتهای انتهائی فروشگاه خرید کنید .

قفسه بندی سوپرمارکتها معمولا طوری طراحی شده اند که شما را ترغیب به خرید غذاهائی بکنند که نیاز ندارید عجیب نیست که اگر ببینید شیر و تخم مرغ در انتهای مغازه چیده شده است . به دلیل اینکه شما مجبورید برای رسیدن به آنها تا انتهای فروشگاه قدم بزنید و در حالی که از بین صدها مواد غذائی دیگر عبور می کنید خیلی از مردم مواردی را می بینند که فکر می کنند بدان نیاز دارند یا از آن بدتر دچار وسوسه آنی خرید برای غذاهای ناسالم می شوند مواد غذائی شیرین از قبیل ( شکلاتها – کیک و ...) یا غذاهای نمک دار از قبیل ( چیپس – کراکر و ...) . سعی کنید روی خرید از قسمتهای انتهائی فروشگاه متمرکز شوید .قسمتهای گوشت – ماهی – شیر و تخم مرغ . هنگامیکه موفق شدید که انتخابهای ناسالم را حذف کنید می توانید غذاهای سالم و زندگی سالمي داشته باشید .



نكته 23 : وعده هاي غذائي خود را كنترل كنيد .

كنترل وعده هاي غذائي يك مورد بسيار مهم در كاهش وزن است . با پرس هاي غذائي بيش از اندازه بزرگي كه در رستورانها وجود دارد واقعا مشكل است كه بفهميم اندازه صحيح يك وعده چه قدر است يك قاعده خوب اندازه كف دست است كه براي نان گوشت و بسياري از غذاها معيار خوبي است . وقتي بيرون غذا مي خوريد و مقدار غذا زياد است براحتي مي توانيد كمتر بخوريد و بقيه آنرا براي يك وعده ديگر به خانه ببريد . با كنترل وعده هاي غذائيتان معده و ذهنتان را به اندازه صحيح غذا عادت دهيد . با رعايت اين مهم در حقيقت عادات جديد ايجاد كرده ايد و متعاقب آن يك برنامه غذائي سالم .



نكته 24 : غذاهاي با كالري منفي بخوريد .

گرچه هيچ غذائي واقعا داراي كالري منفي نيست اما يكسري مواد غذائي هستند كه كالري بسيار پائيني دارند و بدن ما هنگام هضم آنها كالري بيشتر از آن مقدار مي سوزاند و در حقيقت يك بالانس منفي كالري ايجاد مي شود . 100 گرم كلم بروكلي (25 كالري ) حدود 80 كالري براي هضم نياز دارد . ساير غذاهائي كه بسيار كم كالري هستند كاهو – گل كلم و موارد مشابه




نكته 25 : عضلات كالري سوز بسازيد .

عضله متابوليت ترين بافت فعال بدن است و در حقيقت كوره اي براي سوختن كالري ها مي باشد بازا هر كيلو عضله اضافه تر حدود 100 كالري بيشتر در طي روز مي سوزانيد و خيلي مهم است كه يكسري تمرينات با وزنه در برنامه تناسبتان بگنجانيد .



نكته 26 : اهداف كوتاه مدت داشته باشيد .

اهداف كوتاه مدت به شما كمك مي كند تا يك برنامه كاهش وزن قابل اطمينان را توسعه و بهبود ببخشيد . با در نظر گرفتن اين اهداف كوچك است كه مي توانيد تغييرات جزئي در روشهاي برنامه زندگيتان ايجاد كنيد و عادات سالم را توسعه دهيد . روي كاهش وزن نيم كيلو در هفته تمركز كنيد كه سالم ترين مقدار كاهش وزن براي يك هفته مي باشد و با اين مقدار مي توان مطمئن بود كه از چربي بدن شما كاسته شده است و براي رسيدن به اين مقدار كاهش وزن روي كم كردن 500 كالري روزانه برنامه ريزي كنيد كه اين كاهش 500 كالري مي تواند با ورزش يا از رژيم غذائيتان باشد .



نكته 27 : دلسرد نباشيد .

به يادداشته باشيد كه ظرف دو هفته 10 كيلو اضافه وزن پيدا نكرده ايد كه معادل همان زمان آنرا از دست بدهيد . روي يك برنامه فيتنس / غذائي مطمئن و استوار 12-8 هفته اي تمركز داشته باشيد . اوائل هنگامي كه شروع مي كنيد مقداري تغيير احساس مي كنيد اما اگر در انتها به نتيجه دلخواه نرسيديد نااميد نشويد بدن شما بالاخره روي چربي سوزي سوئيچ خواهد كرد پس صبور باشيد .



نكته 28 : آئينه ها دروغ نمي گويند .

براي ديدن پيشرفتتان از آينه كمك بگيريد . خيلي ساده است لباس شناي خود را بپوشيد و جلوي آينه بايستيد .بطور دقيق روي قسمتهاي كه مشكل و تجمع چربي اضافه داريد نگاه كنيد ( با*سن و رانها براي خانمها و شكم براي آقايان ) هنگامي كه عضله اضافه مي كنيد وزن مقدار درستي براي چربي سوزي نيست در اين حالت آينه معيار دقيقتري به شما مي دهد .


نكته 29 : چربي بدن خود را اندازه گيري و آناليز كنيد .

شما خيلي جدي تمرين مي كنيد و يك رژيم غذائي سالم داريد بنابراين مطمئن باشيد كه از بافت چربي بدنتان كاهش داده مي شود نه از عضلات شما . دستگاههاي اندازه گيري تخصصي چربي بدن از قبيل توزين هيدروستاتيك (زير آب ) و امپدانسهاي بيو الكتريكي ( سنسورها ) وجود دارد – كه البته براي همه در دسترس نيست – مقدار دقيق و صحيحي از چربي بدن به شما مي دهد . با داشتن اطلاعات دقيق از چربي بدن مي توانيد فيدبك صحيحي به برنامه غذائي و تمريني خود بدهيد .


نكته 30 : دفترچه يادداشت برنامه غذائي داشته باشيد .

يكي از مهمترين روشهاي كاهش وزن داشتن دفترچه ياداشت روزانه رژيم غذائي است . اين دفترچه به شما كمك مي كند تا به طور دقيق آنچه خورده ايد را ثبت كنيد . اين دفترچه نشان مي دهد كه چند وعده در روز غذا خورده ايد و چه مقدار در هر وعده .آيا شما عادت به غذا خوردن دير وقت شب داريد هنگام ثبت غذاهائي كه خورده ايد اين دفترچه همچنين نشان مي دهد كه احساس شما در حين غذا خوردن چه بوده است . ايا واقعا گرسنه بوده ايد يا فقط خسته بوده ايد يا فقط به اين دليل كه خوشحال – ناراحت يا غمگين بوده ايد . ايا هنگامي كه غذا مي خورده ايد عصباني بوديد . پس احساس خود را موقع غذا خوردن ثبت كنيد و بعد به اين اطلاعات مراجعه كنيد .


نكته 31 : قبل از اينكه غذا بخوريد فكر كنيد .

قبل از هر لقمه اي كه را در دهان خود بگذاريد به اين مسئله فكر كنيد آيا اين غذا يا آشاميدني به شما براي رسدن به هدفتان كمك مي كند يا شما را دور مي كند . با اين كار شما درك بهتري از عادات غذائيتان پيدا مي كنيد و تغييرات بهتري را براي رسيدن به موفقيت ايجاد خواهيد كرد .


نكته 32 :نتيجه و سرانجام غذائي كه مي خوريد را در نظر بگيريد .

بعضي مردم عادت به افراط روي يكسري مواد غذائي دارند هر زمان احساس كرديد كه وارد يك حالت افراطي خوردن غذاهاي بي ارزش مي شويد يك لحظه عقب بنشينيد و ببينيد چه مي خواهيد انجام دهيد . از خودتان بپرسيد آيا خوشحال غمگين يا عصباني هستيد كه داريد اين روش ناسالم را انجام مي دهيد . وقتي به قدرت تشخيص عادات غذائي ناسالم رسيديد مسلما راهي براي بدست آوردن عادات سالم و كمك به مواجهه با روشهاي غلط پيدا خواهيد كرد .


نكته 33 :با غذا مانند دارو رفتار كنيد .

غذا با توجه به اينكه منشا تاثيرات زيادي روي بدن ما است مي تواند به عنوان دارو به آن نگاه شود . غذا خوردن اشتباه مي تواند موجب اضافه وزن و متعاقب آن بروز بيماريهائي از قبيل عوارض قلبي – ديابت – سرطانها و نقرص شود همچنين اضافه وزن يكي از دلائل خرخر كردن هنگام خواب مي شود .



نكته 34 :نشسته غذا بخوريد.

هميشه هنگامي كه مي خواهيد غذا بخوريد بنشينيد هنگامي كه نشسته ايد آهسته تر غذا مي خوريد و در واقع از هر لقمه غذاي خود لذت مي بريد . سعي كنيد از غذا خوردن در خودرو – يا هنگامي كه راه ميرويد و به اطراف مي چرخيد اجتناب كنيد . با اين كار در واقع متوجه نمي شويد كه چه قدر غذا خورده ايد .


نكته 35 :هر وعده غذائي تان شامل پروتئين باشد .

شما بايد در هر وعده غذائيتان از پروتئين خالص استفاده كنيدعضلات به پروتئين احتياج دارد . آمينو اسيدها كه پروتئين را تشكيل مي دهد براي بازسازي نگهداري و رشد عضلات شما مورد نياز است ضمنا پروتئين از جهات ديگري براي بدن شما مورد نياز است از جمله آنزيمها – خون و ديگز سلولهاي بدن . اضافه كردن پروتئين به هر وعده شاخص گليسميك غذا را پائين مي آورد – بازاي هر كيلو وزن بدن خود دو گرم پروتئين در روز مصرف كنيد . پروتئين مصرفي شما بايداز منابعي باشد كه چربي و كالري كمي داشته باشد . از جمله سينه جوجه – سفيده تخم مرغ – ماهي – پنير كم چرب و حبوبات



نكته 36:وسوسه ها را از خانه خارج كنيد .

اين نكته شايد مهمترين تلاش براي موفقيت در برنامه كاهش وزن شما باشد . بايد به آشپزخانه برويد و تمام مواد غذائي وسوسه انگيز را از يخچال خارج كنيد همينطور قفسه هاي كابينت را پاكسازي كنيد .سعي كنيد تصوير ذهني از غذا به عنوان دارو داشته باشيد همانطور كه يك معتاد در دوران ترك نبايد هيچ نوع مواد مخدري در خانه داشته باشد شما هم تمام مواد غذائي ناسالم و وسوسه انگيز را از خانه خارج كنيد و آنها را با مواد سالم و مغذي كه به برنامه رژيمتان كمك مي كند جايگزين كنيد .



نكته 37: به خودتان جايزه بدهيد .

هر هفته به خودتان جايزه بدهيد . يك هدف كوچك انتخاب كنيد و وقتي كه در انتهاي هفته به آن هدف رسيديد به خودتان جايزه بدهيد . جايزه مي تواند رفتن به يك فروشگاه و خريدن چيزي كه دوست داريد باشد يا رفتن به استخرو گرفتن ماساژ ريلكس كننده و سونا باشد .اين يك روش خوب براي ماندن شما در رژيم و ايجاد انگيزه باشد .


نكته 38 :شدت تمرينات كارديو (هوازي ) را افزايش بدهيد .

شما با شدت بخشيدن به تمرينات هوازي خود مي توانيد كالري هاي خيلي زيادي را بسوزانيد يك روش بسيار جالب در تمرينات هوازي روش شدت بالا دوره اي ناميده مي شود . اين روش روي زمان 20 دقيقه با تغيير شدت تمرين تاكيد مي كند . به طور مثال با دستگاه الپتيكال ( اسكي ثابت ) با 65% شدت به مدت 5 دقيقه تمرين كنيد سپس به مدت 30 ثانيه شدت را به 90% بالا ببريد و سپس به مدت 60 ثانيه با 65% شدت ورزش كنيد و اين سيكل را به مدت 10 دقيقه ادامه بدهيد و 5 دقيقه انتهائي را با شدت 65% سرد كنيد . اين روش را براي تمام تمرينات كارديو از قبيل دويدن روي ترد ميل دوچرخه ثابت و غيره هم مي توان انجام داد . ضمن اينكه در تمرينات كارديو هم تنوع داشته باشيد و از همه اين دستگاهها در طول هفته استفاده كنيد .


نكته 39 :از بين بد و بدتر بد را انتخاب كنيد .

اگر قصد تقلب در رژيم تان را داريد بدي را كه بهتر است انتخاب كنيد ! اگر انتخاب سالم تري داشته باشيد و غذائي را انتخاب كنيد كه چربي و كالري كمتري داشته باشد مي توانيد صدها كالري را كه به برنامه رژيم تان كمك مي كند كمتر كنيد . بعضي غذاهاي بهتر از بد به شرح زير است .

ماست بدون چربي فريز شده بجاي بستني

دانه انگور يخ زده بجاي آبنبات

مايونز بدون چربي بجاي مايونز معمولي

شكلات پروتئيني بحاي شكلات معمولي

ساندويچ مرغ بجاي همبرگر

سس خردل بجاي مايونز

نكته 39 :معجون پروتئيني درست كنيد .

يك را ه حل فوق العاده و سالم درست كردن معجون پروتئيني است كه به سادگي مي تواند جايگزين مواردي از قبيل ميلك شيك باشد و مواد مغذي مورد نياز عضلات شما براي رشد و باز سازي عضلات شما فراهم مي كند . دو فنجان شير كم چربي را در مخلوط كن بريزيد و چند قاشق مرباخوري از پودر پروتئيني مورد علاقه تان ( پودر وي – سفيده تخم مرغ و ...) و يك فنجان ميوه ( سيب – موز – توت فرنگي – گيلاس و ...) . پودرپروتئيني انتخاب كنيدكه كم كالري و فاقد شكر باشد . بهترين انتخاب مي تواند پودر وي خالص باشد كه اغلب طعم هاي مطبوعي هم دارد .



نكته 41:انگور يخ زده بجاي شيريني ها .

چند بسته انگور قرمز يا سبز را داخل فريزر بگذاريد و هر وقت كه احساس كرديد نياز به خوردن شيريني داريد از اين انگورها استفاده كنيد . قند طبيعي كه در انگور وجود دارد ( فروكتوز) با طعم شيرين خود نياز شما را به اين مورد رفع و شما را راضي مي كند . با اين كار صدها كالري در مقايسه با بستني يا كيك ها از رژيمتان كم مي كنيد . همچنين ميتوانيد اين كار را با ميوه هاي ديگر انجام دهيد.



نكته 42:خارج از ظرف غذا نخوريد .

يك راه حل خوب براي كنترل افراط در خوردن اين است كه خارج از ظروف غذا نخوريد . هميشه سعي كنيد غذاي خود را در بشقاب يا كاسه بريزيد تا بتوانيد وعده هاي غذائي خود را كنترل كنيد . اين روش مخصوصا هنگام خوردن مواردي مثل چيپس و كراكر و ... بسيار مفيد است چنانچه شما شروع به خوردن مستقيم از خود پاكت بكنيد مسلما قبل از آنكه متوجه شويد چه قدر خورده ايد تمام محتويات جعبه را خورده ايد . البته فراموش نكنيد كه شما براي لاغري تلاش مي كنيد و بايد اين مواد غير سالم را به موادي از قبيل پاپ كورن و ... كه سالمتر هستند جايگزين كنيد .



نكته 43:به سبزيجات روي بياوريد .

سبزي ها بهترين دوست برنامه غذائي شما هستند . آنها داراي منابع بي نهايتي از مواد مغذي مفيد و كم كالري هستند كه معده شما را پر مي كند . مي توانيد بااضافه كردن انواع سس هاي تند و كم كالري به سالادتان آنرا خوش طعم كنيد .همچنين انواع روش پخت سبزي ها را امتحان كنيد از قبيل بخار پز و ...



نكته 41:حتما صبحانه بخوريد .

هميشه يك صبحانه مقوي وكامل را دز برنامه غذائيتان داشته باشيد كه بايد بزرگترين وعده در طي روز باشد و البته مهمترين آن . بدن شما حدود 6 تا 10 ساعت در طي خواب روزه بوده و نياز به سوخت گيري مجدد دارد . محققين به اين نظريه رسيده اند كه كسانيكه كه صبحانه مي خورند بسيار سالم تر از كساني هستند كه اين وعده را حذف مي كنند به دليل اينكه داراي سطح قند خون پايدارتري هستند كه باعث بروز ديابت مي شود همچنين كلسترول بالا كه موجب بروز ناراحتي هاي قلبي مي شود . افرادي كه صبحانه مي خورند در طي روز كمتر گرسنه مي شوند و در وعده ناهار به پرخوري روي نمي آورند .



نكته45:براي سس ها از چنگال استفاده كنيد .

يك روش براي كم كردن كالري استفاده از چنگال براي اضافه كردن سس هاي پركالري به سالاد و غذايتان مي باشد . البته راه حل بهتر عوض كردن سسهائي مثل مايونز به انواع كم كالري آن و يا استفاده از روغن زيتون براي سالاد مي باشد .



نكته46:به رژيم فكر نكنيد.

آخرين كاري كه نياز داريد انجام بدهيد اين است كه فكر كنيد داريد رژيم مي گيريد واژه رژيم به ذهن اين كلمات را متبادر مي كند : محدوديت – طرح هاي كوتاه مدت با غذاهاي وحشتناك اما مهم است كه بدانيم ما در حال برنامه ريزي براي زندگي بهتر و عادات دائمي سالمتر هستيم . ما داريم عادات غذائيمان را به غذاهاي خوشمزه و مقوي تري تغيير مي دهيم و بهترين قسمت ماجرا اين است كه به همراه رفتار سالمتر چربي هاي اضافه را حذف مي كنيم و وزنمان را ثابت در همان حالت نگه مي داريم و در انتها انرژي بيشتري و احساس خيلي بهتري نسبت به خودمان و ديد جديدي به زندگي پيدا خواهيم كرد .



نكته 47:براي رسيدن به موفقيت با خودتان صحبت كنيد .

كلمات قدرت و باور زيادي را به بدن و ذهن ما مي بخشند . با گفتن كلمات مثبت به خود به طور روزانه مي توانيد اهداف خود را تعريف و در نهايت به آنها عينيت ببخشيد . يك تمرين خوب ايستادن جلو آئينه و گفتن كلماتي كه شما را با انگيزه تر مي كند .



نكته 48:از خودتان عكس بگيريد .

يك آلبوم عكس كامل از مراحل پيشرفتتان تهيه كنيد . تصاوير هم همانند آينه دروغ نمي گويند يك دوربين ديجيتال ارزان تهيه كنيد و هر هفته از خودتان از نماي روبرو و پهلو عكس بگيريد . گاهي وزن معيار صحيحي نمي باشد خصوصا اگر شما در برنامه فيتنس خود تمرين با وزنه را گنجانده باشيد ممكن حتي يك كيلو اضافه وزن را نشان بدهد اينجاست كه عكس ها به كمك شما مي آيد تا ببينيد اين وزن اضافه عضله بوده است يا خير .


نكته 49:مواد كالري دار اضافي را خارج كنيد .

وقتي براي خريد بيرون مي رويد مورد كالري داراضافه را از قبيل پنير پرچرب مايونز و غيره را از ساندويچتان حذف كنيد بجاي آن از گوجه پياز كاهو و ساير غذاهاي كه خوشمزه و در حين مغذي هستند استفاده كنيد .



نكته 50:سفيد را بجاي تيره انتخاب كنيد .

براحتي مي توانيد كالري زيادي را با عوض كردن گوشت قرمز به گوشت هاي سفيد كم كنيد . گوشت قرمز تقريبا 15 % كالري بيشتري دارد 3.5 اونس (تقريبا 100 گرم ) از سينه بوقلمون با پوست حدود 153 كالري دارد اما همين مقدار گوشت قرمز حدود 182 كالري دارد . اگر پوست ر اهم جدا كنيد (كه البه پيشنهاد ما همين است ) شما 10% كالري را كمتر كرده ايد و 100 گرم سينه بوقلمون بدون پوست به 135كالري مي رسد